자기계발을 지속하게 만드는 '할 수 있다'의 힘 : 자기효능감 높이는 방법

누구나 한 번쯤은 “이걸 내가 해낼 수 있을까?”라는 생각이 스치며 마음이 주저앉을 때가 있죠? 저 역시 새로운 일을 시작할 때마다 능력보다 ‘스스로에 대한 믿음’에서 흔들리는 순간이 많았습니다.

사실 우리가 중간에 포기하고 목표를 지속하지 못하는 이유는 의지가 약해서가 아니라 '자기효능감' 즉, 일상에서 자기계발을 꾸준히 이어가기 위해 반드시 필요한 핵심 심리 근육인  ‘나는 할 수 있다’는 믿음이 약해져 있기 때문입니다. 

이 능력은 타고나는 성향이 아니라 경험을 통해 얼마든지 높일 수 있는 능력인데요 오늘은 이 자기효능감이 무엇인지, 그리고 현실에서 어떻게 키울 수 있는지 쉽게 알아볼게요.

 

1. 자기효능감이란?

자기효능감이란 ‘내가 이 행동을 해낼 수 있다’고 믿는 정도를 말해요. 많은 사람들이 자존감과 같은 단어라고 생각하지만 두 개념은 완전히 다릅니다.

자존감(Self-esteem): 나는 가치 있는 사람인가?
자기효능감(Self-efficacy): 나는 이 일을 해낼 수 있는가?

예를 들어볼게요. 자존감은 높지만 새로운 프로젝트 앞에서는 “내가 과연 잘할 수 있을까?”라며 자신 없어하는 사람이 있을 수 있어요. 반대로 자존감은 낮아도 특정 작업(요리, 운동, 글쓰기 등)에서는 강한 능력감을 느끼는 경우도 있습니다.

결국 이 믿음은 능력에 대한 믿음이며, 행동을 시작하고 끝까지 유지하게 만드는 정신적 연료라고 할 수 있습니다. 이걸 이해하면 왜 어떤 사람은 꾸준히 나아가고 어떤 사람은 시작조차 어렵게 느끼는지 쉽게 알 수 있어요.

2. 자기효능감 측정표 

심리학에서는 자기효능감을 보다 정확하게 이해하기 위해 다양한 검사를 하는데요 아래 측정표에서 스스로 체크해 보시면 어떤 항목들을 검사하고 나는 어느 정도인가를 아는데 도움이 될 겁니다.

 

(1점 : 전혀 그렇지 않다, 5점 : 매우 그렇다)

항목		질문 내용	점수 (1~5)
1	도전 태도	새로운 일을 시작할 때 기대감이 느껴진다	1	2	3	4	5
2	문제 해결력	예상치 못한 문제가 생겨도 해결할 수 있다고 느낀다	1	2	3	4	5
3	지속력	계획한 일을 끝까지 해낼 수 있다고 믿는다	1	2	3	4	5
4	실패 후 회복력	실패해도 다시 시도할 수 있다	1	2	3	4	5
5	감정 관리 능력	불안하거나 스트레스를 느껴도 행동을 계속 이어갈 수 있다	1	2	3	4	5
6	자기 판단력	스스로 중요한 결정을 내릴 때 비교적 확신이 있다	1	2	3	4	5
7	집중력 신뢰	해야 할 일에 쉽게 집중할 수 있다고 믿는다	1	2	3	4	5
8	계획 실행 신뢰도	내가 세운 계획은 실행 가능하다고 느낀다	1	2	3	4	5
9	능력에 대한 믿음	과거의 경험을 보면 새로운 것도 잘 해낼 수 있다는 자신감이 있다	1	2	3	4	5
10	환경 적응력	환경이 달라져도 스스로 금방 적응할 수 있다	1	2	3	4	5

총점 50점 만점으로
[점수 범위 해석]
40~50점 : 자기효능감이 매우 높은 편. 새로운 도전·문제 상황에 강함
30~39점 : 자기효능감이 보통. 상황에 따라 흔들릴 수 있음
20~29점 : 자기효능감이 낮아 스트레스·실패 경험에 민감할 수 있음
19점 이하 : 자기효능감 강화 루틴이 꼭 필요. 작은 성공 경험부터 쌓는 것이 핵심

점수가 낮다고 해서 능력이 부족한 게 아니고 단지 이 힘을 키워줄 경험이 부족했을 뿐입니다. 즉, 고쳐야 하는 것은 능력이 아니라 경험을 쌓는 방식입니다. 

경험을 쌓는다는 것은 거창한 목표를 이루는 것이 아니라, 작고 실천 가능한 행동을 반복해 보는 것을 말해요. 작은 행동이 쌓이면 자기효능감이 올라가고 이것은 곧 자기계발의 지속성을 높여주는 핵심 동력이 되기 때문입니다.

 

아주 작은 성공이라도 꾸준히 쌓이면 “나는 할 수 있다”는 감각이 자연스럽게 생기기 때문에 처음에는 부담 없는 목표로 시작하고 매일 조금씩 시도해 보는 것이 가장 효과적입니다.

 

3. 자기효능감과 자신감의 차이

‘자기효능감'과 '자신감’의 차이를 분명하게 구분하실 수 있으신가요? 대부분은 이 두 단어를 비슷하게 여기실 것 같은데요 둘의 의미는 분명히 다릅니다.

먼저 자신감은 전반적인 감정에 가까워요. 상황과 상관없이 “나는 잘할 수 있을 거야”라는 포괄적인 느낌으로 스스로를 바라보는 태도입니다.

 

즉, 특정 상황을 기준으로 판단하는 것이 아니라 평소 내가 가진 에너지나 기질에서 자연스럽게 나오는 ‘전체적인 긍정감’에 가까운 정서를 말합니다.

반면 자기효능감은 훨씬 더 구체적이고 상황 중심적인 개념으로 어떤 특정한 과제나 환경을 마주했을 때 “이 상황에서 나는 해낼 수 있어”라고 믿는 상황별 능력 판단을 의미합니다.

이 믿음은 단순한 감정을 넘어서 실제 행동을 촉발하거나 유지하게 만드는 현실적인 힘으로 작용합니다.

예를 들어, 평소에는 자신감이 넘치지만 시험 앞에서 극도로 불안해하는 사람은 시험 상황의 자기효능감이 낮은 것이고 반대로 평소엔 조용하지만 업무나 운동에서는 놀랄 만큼 능력을 발휘하는 사람도 있죠.

 

저의 경우를 생각해 보니 저는 평소 자신감이 넘치지만 차가 많이 막히는 도로에서 운전에 대한 불안감을 느끼는데 저의 경우는 이러한 상황에서 자기효능감이 낮다고 말할 수 있어요.

이 차이를 알면 '나는 왜 이런가?'가 아니라 '나는 상황별로 효능감이 다를 수 있구나.'라고 이해하게 되는 것입니다. 

 

4. 자기효능감을 높이는 실전 방법

자기효능감은 타고난 성향이 아니라 경험을 어떻게 설계하느냐에 따라 달라지는 기술입니다.

자기효능감을 높이기 위해 가장 먼저 시도해 볼 수 있는 방법은 작은 성공 경험을 의도적으로 만드는 것이에요. 

 

예를 들어 1시간 운동을 목표로 삼기보다는 10분만 움직여보거나, 30페이지 독서를 계획하기보다 5페이지만 읽는 식으로 기준을 낮추면 부담이 훨씬 줄어듭니다. 

 

책을 쓸 때도 한 챕터를 완성하는 대신 5문장만 적어보는 식으로 시작하면 좋아요. 이렇게 작게나마 성공을 경험하면 '나도 할 수 있네?'라는 감각이 생기고, 이 감각이 반복될수록 자기효능감은 빠르게 올라가게 됩니다.

두 번째로 중요한 것은 타인과 나를 비교하는 습관을 줄이고 ‘어제의 나’를 기준으로 삼는 것입니다.

 

우리는 누구와도 다른 속도와 환경을 가지고 있기 때문에 비교는 자기효능감을 가장 빠르게 약화시키는 요소입니다. 어제보다 단 1%라도 나아졌다면 그것만으로도 충분히 의미 있는 성장이고, 자기효능감을 지키는 데 큰 도움이 됩니다.

세 번째는 실패를 능력의 문제로 보지 않고 경험으로 바라보는 관점을 갖는 것입니다.

 

실패가 나의 가치를 증명하는 순간이 아니라 단순히 하나의 과정일 뿐이라고 이해하면 '이번에는 이렇게 해보자'라는 문장이 자연스럽게 따라옵니다.

 

이 한 문장을 붙여주는 것만으로도 실패가 마음속에서 차지하는 무게가 훨씬 가벼워지고, 효능감이 떨어지지 않게 돕습니다.

네 번째로는 하고자 하는 행동을 가능한 한 ‘최소 단위’로 쪼개는 연습을 하는 것입니다.

 

어떤 목표든 작게 나눈 행동일수록 성공률이 높아지고, 성공률이 높아지면 자기효능감도 자연스럽게 함께 올라갑니다. 작은 행동이 주는 성공감은 생각보다 강력해서 꾸준함으로 이어지기 좋은 구조를 만들어줍니다.

마지막으로 추천하고 싶은 방법은 하루 5분 정도의 짧은 효능감 루틴을 만드는 것입니다.

 

오늘 잘한 일 한 가지를 기록하고, 내일 할 일을 하나 정하고, 완료한 행동에 체크를 해보세요.

 

여기에 타인과 비교하지 않겠다는 마음과 작은 보상을 더하면 금방 동기가 살아나고 효능감이 올라가는 것을 느낄 수 있습니다. 이 짧은 루틴은 시간이 거의 들지 않지만 1~2주만 꾸준히 유지해도 마음과 행동이 달라지는 변화가 분명히 느껴질 거예요.

자기효능감은 큰 성과보다 작은 성공 경험을 통해 단단해지는 힘입니다. 지금의 나를 그대로 인정하고 부담 없이 실천할 수 있는 작은 행동 하나만 선택해 보세요.

 

이 작은 움직임이 쌓이면 ‘나는 해낼 수 있다’는 믿음이 자연스럽게 자라며 도전 앞에서도 흔들리지 않는 내면의 에너지가 만들어질 테니까요.

 

자기효능감은 결국 자기계발을 지속하게 해주는 가장 현실적이고 확실한 심리적 기술입니다. 오늘도 작은 성공을 하루하루 더 이루어 내어 자기효능감을 키워나가는 저와 여러분이 되길 응원합니다.