자기계발이 어려운 이유 : 작심삼일을 끊는 자기통제력 기르는 방법

하루를 돌아보면 “아… 또 계획만 하고 제대로 못 지켰다”라는 순간이 정말 많아요. 저의 경우만 해도 좋은 습관을 기르기 위해 '아무리 바빠도 이건 꼭 하겠다.'라고 마음먹은 일들마저 작심삼일도 안 돼서 그 마음이 무너지는 경우가 자주 있습니다. 

 

아침에 일어나기 전에 마음속으로는 ‘오늘은 꼭 운동해야지’라고 다짐하지만, 막상 저녁이 되면 피곤하다는 이유로 미뤄버리기도 하고, 공부하려고 책을 펼쳤다가도 어느새 휴대폰을 들여다보고 있는 저의 모습에 살짝 실망감도 밀려옵니다. 

 

이처럼 우리 모두는 하고 싶지 않은 순간에도 해야 하는 일을 해내야 할 때가 있지만, 마음처럼 잘 되지 않아 스스로 실망하는 경우가 많아요.

그렇다고 해서 우리가 의지가 약하거나 게으른 사람일까요? 사실은 전혀 아닙니다.

 

자기통제력은 타고나는 것이 아니라 환경·습관·생각의 방식에 따라 누구나 키울 수 있는 능력으로 오늘은 우리가 흔히 놓치고 있던 ‘자기통제력’을 쉽게 이해하고, 현실에서 바로 적용할 수 있는 방법을 소개할게요.

 

자기통제력이란? 의지력과 무엇이 다른가

많은 사람들이 자기통제력과 의지력을 같은 개념으로 생각하지만 둘은 조금 다릅니다. 

의지력(Willpower)은 하고 싶지 않아도 ‘억지로 밀어붙이는 힘’을 말하고, 자기통제력(Self-control) 유혹을 관리하고 원하는 행동을 더 쉽게 선택하게 만드는 ‘환경 + 사고방식’을 의미합니다. 이 말만 들어서는 잘 구분이 안 되시죠?

쉽게 예를 들어볼게요.
평소 과자를 좋아하는 어떤 사람이 다이어트를 하는데 집에 과자가 잔뜩 있다면 의지력을 아무리 짜내도 참기 힘들어요. 하지만 과자를 아예 사 오지 않아 집에 없다면 ‘참아야 하는 상황 자체가 없어지는 것’, 이게 바로 자기통제력이에요.

즉, 자기통제력은 억지로 버티는 힘이 아니라 버틸 필요가 없도록 만들고 성장 가능한 방향으로 환경을 설계 능력이라고 이해하시면 됩니다. 이제 이 두 단어의 의미가 구분이 좀 되시죠?

 

즉흥적인 선택을 줄이는 ‘지연 전략’

인간은 즉흥적으로 행동하는 순간에 실수를 많이 합니다. 예를 들어, 화가 나면 바로 말을 내뱉고 후회한다든지, 쇼핑할 때 충동적으로 카드를 긁는 경우처럼요.

이럴 때 효과적인 방법이 지연 전략(delay strategy)인데요 말 그대로 바로 결정하지 않고 잠시 시간을 끄는 것이죠. 제가 요즘 이런 즉흥적으로 결정하고 말하는 습관 때문에 후회를 하는 경우가 많은데 저도 연습하고 있는 방법이기도 합니다.

더 쉽게 예를 들어 설명하면 '10분 뒤에 다시 결정하기'로 마음을 먹고 "지금 사도 되지만, 내일 아침에 다시 생각해 보자."라고 말하는 것입니다.

'감정이 올라왔을 때는 숨을 5번 깊게 들이쉬고 말하자'고 마음먹는 것인데요  잠깐의 시간이 생기면 즉흥적으로 선택하려는 충동이 자연스럽게 약해지기 때문입니다.

실제로 뇌 연구에 따르면 ‘지연’은 감정적으로 흘러가는 선택을 막아주고 합리적 판단을 돕는 역할을 하는데 이것은 자기통제력이 강해지는 핵심 습관 중 하나라고 합니다.

 

지연 전략은 단순한 충동 억제가 아니라 ‘나는 선택을 조절할 수 있다’는 성장적인 사고를 강화해 자기통제력을 더 단단하게 만들어줍니다.

 

작은 규칙을 정하고 지키는 방법

우리는 '큰 목표'를 세우는 데는 능숙하지만, 정작 작은 행동 규칙을 만드는 데는 서툴러요. 하지만 자기통제력은 거창한 계획보다 아주 작은 규칙 하나에서 시작합니다.

예를 들면, ‘아침에 일어나자마자 핸드폰으로 SNS 먼저 보지 않기’, ‘퇴근 후 소파에 앉기 전에 운동복부터 갈아입기’, ‘식사 후 10분 정리 루틴 반드시 실행’, ‘할 일 목록에서 가장 작은 일 먼저 처리하기’와 같은 것이에요.

여기서 중요한 건 지킬 수 있는 규칙을 만드는 것인데요 너무 큰 규칙은 실패를 부르고, 실패는 다시 자기통제력을 무너뜨립니다. 성공 경험이 쌓이면 자연스럽게 자기통제력이 강화되는 구조이기 때문에 작게 시작하는 것이 오히려 더 큰 힘이 돼요.

 

작은 규칙 하나를 지키는 경험은 성장 마인드셋에서 말하는 ‘성공 경험 축적’의 대표적인 방식입니다.

 

자기통제력을 떨어뜨리는 3가지 환경 요인

사실 자기통제력이 부족해서 실패하는 경우보다 환경 때문에 실패하는 경우가 훨씬 많습니다. 대표적인 환경 요인은 다음 세 가지예요.

1) 너무 많은 선택지
선택이 많으면 뇌가 피로해져서 즉흥적인 결정을 하게 되는데, 이걸 차단하기 위해 선택지를 미리 줄여 놓으면 도움이 됩니다. (식단, 옷 스타일, 공부할 장소 등)

2) 유혹이 눈앞에 있음
집에서 공부하려는데 침대가 보이면 당연히 눕고 싶어 지죠. 눕고 싶은 마음이 들기 전에 바로 침대와 멀어지는 것입니다.

3) 정해진 루틴이 없음
루틴은 뇌에게 아무 고민 없이 해야 할 행동들을 자동화해 주는데요 너무 여러 개의 루틴 대신 하루 중 반복되는 루틴 1개부터 만들어 보세요. 저는 실천하고자 계획한 작은 루틴 5개 중 이걸 모두 실천한 날이 많지 않은데 저도 좀 줄여서 시작해 봐야겠습니다. 

즉, 자기통제력은 의지가 아니라 환경 설계가 70%라고 할 수 있으니 우선 환경부터 좀 바꿔보는 게 필요하겠습니다.

 

성장 마인드셋과 자기통제력의 연결

성장 마인드셋은 '나는 변할 수 있다'라고 믿는 태도인데요 이 믿음이 자기통제력과 연결되는 이유는 아주 간단합니다. 실패해도 다시 시도할 수 있다고 믿기 때문입니다. 

 

무슨 말이냐면 사람은 완벽하게 자기통제력을 유지할 수 없어요. 그러다 실패하는 순간 '역시 난 안 돼'라고 생각하면 모든 것이 끝나지만, '오늘은 실패했지만 내일 다시 하면 돼'라고 생각하면 자기통제력은 다시 회복되기 때문입니다.

 

이렇게 실패를 유연하게 받아들이는 태도 자체가 성장 마인드셋의 핵심이며, 행동을 다시 시작하게 만드는 가장 강력한 심리적 기반입니다.

자기통제력은 타고나는 능력이 아니라 ‘환경, 작은 규칙, 생각의 방향’을 어떻게 설계하느냐에 따라 점점 자라나는 힘이란 걸 알았습니다. 

오늘 읽은 내용 중 하나만 선택해 작은 규칙으로 만들어도 내일의 행동은 분명히 달라질 것입니다. 저처럼 이제 시작하는 분들은 여러 개의 규칙이 아닌 아주 사소해 보이는 것이라도 규칙 1개 정도만 정해놓고 시작해 보면 좋을 것 같아요. 

 

요즘 제 스스로에게 자주 하는 말이 '지금 당장 완벽해지지 않아도 괜찮다. 중요한 건 다시 해보는 마음이다.'인데요 스스로를 응원하고 지지하고 있습니다.

 

완벽하게 해내지 않아도 괜찮고 중간에 흐트러져도 다시 시작하면 그 자체로 충분히 성장하고 있는 것이기 때문이니까요. 자기통제력을 길러 작심삼일에서 벗어나는 저와 여러분이 되길 응원합니다.